Allenamento a casa

L’allenamento funzionale è un tipo di allenamento che comprende tutto il corpo. La sua caratteristica è quella di fare per lo più esercizi a corpo libero o al massimo con carichi molto leggeri. Perciò non avremo bisogno di macchinari complessi o attrezzature particolari; basterà un po’ di spazio e magari qualche attrezzo che può esserci di supporto.
Perciò se non avete molto tempo a disposizione ma volete ugualmente tenervi in forma, questo è un ottimo modo!
Solitamente le lezioni di funzionale sono strutturate in:

• Riscaldamento
• Cardio
• Potenziamento
• Addominali
• Stretching

Non esiste un allenamento fisso, sta a discrezione del tutor, qui vi daremo delle line guida di varie tipologie di esercizi per ogni categoria riportata.

Riscaldamento

Il riscaldamento, molto sottovalutato da molti, è una parte fondamentale. In caso di uno spazio ampio possiamo iniziare con una corsa leggera, alternando movimenti prima con un braccio e poi con l’altro, ad esempio la rotazione delle braccia. Iniziamo un un 20 secondi per braccio, prima in senso orario e poi in senso antiorario. Dopo qualche minuto di corsa possiamo fermarci in un punto e riscaldare le parti del corpo in modo individuale, ad esempio con:

• Corsa calciata sul posto
• Boxe a vuoto
• Salti portando le ginocchia al petto
• Squat

Altra cosa che scordano in molti è riscaldare gli addominali. Essendo il collegamento tra parte superiore e inferiore del corpo, è giusto dedicare una parte anche a loro. 2/3 serie da 30 secondi di plank sono sufficienti.

Se non avete a disposizione lo spazio per correre potete sostituire la corsa con dei saltelli sul posto o se preferite una camminata sul posto. Lo scopo della corsa o di questi ultimi è alzare la temperatura corporea e permettere ai muscoli di lavorare meglio.

Allenamento cardio

L’esercizio cardio permette di migliorare la propria velocità e resistenza fisica, ed è anche la migliore per perdere peso. Uno dei migliori esercizi è L‘allenamento con la corda. Alternare ripetizioni di alcuni esercizi che vi elencherò di seguito a serie di corda è un ottimo modo per migliorare la resistenza e bruciare grassi. Questo tipo di allenamento è ottimizzato dal fatto di eseguire piccoli circuiti ad alta intensità, riducendo al minimo le pause tra una serie e l’altra.

Organizziamo un circuito di 4/6 esercizi, da 20 secondi (per principianti o persone poco allenate) ai 40 secondi (per chi si allena quotidianamente da tempo), con pause da una ripetizione e l’altra della meta del tempo dell’esercizio (30 secondi esercizio 15 di pausa). Alla fine del circuito prendetevi 60 secondi di riposo, per poi iniziare col secondo giro. Solitamente questo di esercizio prevede 3 massimo 4 giri se pensate di avere ancora molte energie.

Esercizi da fare:

• Jumping Jacks
• Squats
• Burpees
• Mountain Climbers
• Affondi
• Ginocchia al petto

Questi sono alcuni esercizi che potete alternare con un po’ di corda per eseguire la parte cardio del vostro allenamento.

Potenziamento

Negli esercizi funzionali la parte di potenziamento viene fatta nella stessa forma di quella cardio, ovviamente cambiando la tipologia di esercizi. In alcuni casi le due parti vengono fatte insieme, alternando le due tipologie di esercizi. Il mio consiglio è quello di alternare le tipologie di allenamento in parti uguali, in caso di disparità potete fare una sessione mista ed equilibrata. Vi ricordo che i pesi utilizzati per questi esercizi sono bassi, 1/2 Kg.

Esercizi potenziamento:

• Alzate laterali con peso
• Alzate frontali con peso
• Esercizi per bicipiti
• Squats mantenendo la posizione qualche secondo
• Push-ups
• Knee Push-ups
• Tricipiti a terra

Come per il cardio scegliete alcuni di questi esercizi ed intervallateli tra di loro un piccole pause tra uno e l’altro.

 

Allenamento addominali

Parte fondamentale di qualsiasi allenamento è il potenziamento addominale. Di seguito vi riporto una serie completa di esercizi per migliorare l’intera parete addominale, consigliamo di aumentare o diminuire le serie a seconda delle vostre capacità. Non è necessario esagerare, meglio essere continui e migliorarsi giorno dopo giorno.

• Sit up: Una serie da 50

• Crunch incrociato: Una serie per lato da 50

• Crunch obliqui: Una serie per lato da 15

• Tocco alternato tallone: 10 secondi

• Bicicletta per aria: 50 secondi

• Sollevamento gambe: 50 secondi

Se per concludere 2/3 serie di plank da 30/45 secondi.

Stretching

Parte molto sottovaluta ma altrettanto importante è quella dello stretching. Consiste nell’allungare i muscoli e aiuta a raggiungere un buon livello di mobilità articolare. Aumenta la flessibilità  e l’elasticità di muscoli e tendini, con un miglioramento complessivo della capacità di movimento e aiuta a prevenire le contratture muscolari.