Allenamento per addome

Tutti desideriamo avere degli addominali scolpiti, purtroppo molti di voi avranno notato che non sono così semplici da ottenere.  Prima cosa da tenere in considerazione è la percentuale di massa grassa! Se nonostante i duri allenamenti non riuscite a  vedere il vostro addome ben definito vuol dire che dovete abbassare la percentuale di massa grassa del vostro corpo; magari con delle diete , con degli allenamenti cardio e brucia grassi o magari un allenamento funzionale. Se invece avete già un fisico asciutto e volete definire al meglio il vostro core, vi consiglio di aumentare e migliorare l’allenamento per addome che fate già.

Addominali

Prima di mostrarvi gli esercizi da fare è meglio sapere le cose da evitare, così da poter eseguire l’esercizio in modo corretto e per evitare dolori o infortuni.

• Evitare di caricare con la schiena

Molto spesso capita di avvertire dolori alla schiena durante l’esecuzioni di esercizi addominali, questo succede perché quando il muscolo è stanco inizierà sforzare altri parti del corpo per cercare di terminare quel movimento. Nel  nostro caso l’esercizio. Se avvertite che sta succedendo questo terminate momentaneamente la pratica e fate riposare il muscolo. Per evitare che questo succeda, cercate di eseguire le ripetizioni che riuscite senza esagerare. I progressi vanno fatti un passo alla volta!

• Tempo o ripetizioni

Molte volte vengono assegnati gli addominali come esercizi da seguire a ripetizioni, e spesso si cerca di terminarle ad ogni costo a discapito dell’esecuzione. Sopratutto per i principianti vi consiglio di iniziare dandovi dei tempi, così da eseguire l’esercizio in maniera corretta e pulita. Quando aumenteranno le capacità riuscirete a fare più esecuzioni in minor tempo. Non è sbagliato eseguire gli esercizi addominali a ripetizioni, ma quando lo fate dovete essere consapevoli se riuscirete a terminare quelle serie e dovrete eseguirle in maniera corretta.

• Perseveranza

Questa più che una dritta è un consiglio. Molto spesso gli esercizi per addominali vengono messi a fine di una lezione o di una scheda di allenamento, quando le forze e la voglia è molto poca. Vi consiglio di non sottovalutare neanche una volta un mancato esercizio, più che per l’allenamento per un fattore psicologico. Se lo fate una volta inizieranno a diventare due, poi tre e cosi via… Portate sempre al termine i vostri esercizi e vedrete che otterrete i risultati desiderati!

Addominali bassi, addominali obliqui, addominali alti… beh ognuno di questi è possibile allenarli contemporaneamente! No, non sto scherzando. Esistono diverse tipologie di addominali, ma la fascia addominale è unica. Svolgere diversi esercizi ci permette di allenare questo muscolo da “inquadrature” differenti, cosi da poter allenare la totalità del muscolo. Spesso si pensa che la parte più difficile da allenare sono gli addominali bassi, non è così. Torniamo al discorso della percentuale di massa grassa. Solitamente in quella zona si accumula una maggiore percentuale di grasso, perciò i risultati saranno meno evidenti degli altri.

Di seguito vi riporterò diversi esercizi che potete svolgere tranquillamente ovunque, sia per che si allena in palestra, sia per chi preferisce l’allenamento a casa. Vi consiglio di iniziare con 30 secondi per esercizio e 10 tra una serie e l’altra. Siete liberi di ridurre o aumentare il tempo in base al vostro livello di allenamento.

Esercizi addominali

Crunch a terra: Classico esercizio addominale, partendo distesi a terra e con le gambe piegate, da li dovete tirarvi su con l’intero busto per poi riscendere e ripetere.

Crunch Inverso: Partendo da sdraiati, consiste nel portare le gambe verso la vostra testa. Al contrario del crunch normale sono le gambe a venire verso di noi. Si può eseguire anche appesi a una sbarra per trazioni, così da aumentare la difficoltà di esecuzione. Altra alternativa è quella di eseguirlo su una panca da palestra inclinata.

Cunch con gambe alzate: Posizionatevi distesi a terra con le gambe alzate sopra di voi, poi salendo con il corpo cercate di andare a toccarvi la punta dei piedi

Sollevamento gambe: A differenza del crunch inverso le gambe vanno sollevate da terra e portate verso l’alto, no verso il busto. L’esecuzione prevede che le gambe salgano simultaneamente e scendano fino a toccare quasi terra, per poi risalire e ripetere.

Sforbiciata: Esercizio molto simile a sollevamento gambe, con la differenza che le gambe si alternano e salgono e scendono una alla volta.

Crunch a bicicletta: Partendo in posizione supina con le mani dietro la schiena, si sollevano i piedi in modo che le gambe siano perpendicolari al terreno. Ora sollevate il busto utilizzando gli addominali, allungate le gambe una alla volta, nel mentre effettuate una torsione con il busto verso il ginocchio più vicino. Quando la gamba tornerà verso di voi allungate l’altra e ruotate dalla parte inversa toccando nuovamente il ginocchio più vicino.

Plank: L’esercizio più efficace, completo e difficile di quelli elencati precedentemente. La versione base prevede in una isometria, ossia il mantenere una determinata posizione. Partendo distesi a pancia in giù dobbiamo sorreggere il corpo con l’utilizzo di entrambi gli avambracci e le punte dei piedi. Cosa importante è mantenere i glutei contratti e le scapole protratte. Se risulta troppo complicato potete appoggiare le ginocchia a terra, così da alleggerire il peso. Vi lascio di seguito un video di come effettuare al meglio questo esercizio, con diversi livelli di difficoltà. Clicca qui per andare al video